Recordando que la natación en las embarazadas debe realizarse a partir de los 3 meses (de preferencia, y conforme el médico indique) y aunque se pueden fortalecer ciertos grupos musculares, en general se tiene que tomar en cuenta que los ejercicios que se hacen en el agua deben ser un poco más de relajación.
Se pueden tomar en cuenta los siguientes ejercicio:
1- Utilizando un espagueti al rededor de la cintura, flotar boca arriba, sin mover mucho las piernas, propulsarse con brazadas simultaneas o alternadas (como sea más cómodo) hasta cruzar la piscina y regresar sin utilizar mucho la brazada, pataleando de manera suave.
Este ejercicio no lastima de ninguna manera al bebé, relaja a la madre y a la vez ayuda a mantener el tono muscular pues la presión del agua sobre los músculos sumada a la brazada y pateada logran un efecto tonificante, y el hecho de no ser un ejercicio de alto impacto ayuda a la madre a relajar el cuerpo y sobre todo des tensar la espalda que por la acción de la gravedad sufre compresión interdiscal.
2- De cara a la pared de la piscina, con las manos en el bordillo y los brazos estirados, apoya la planta de los pies en el fondo y baja hasta sumergir parte de la cara. También lo puedes hacer con las plantas de los pies apoyadas en la pared de la piscina, cerca de las manos. Acerca el trasero a la pared flexionándo las piernas y vuelve a estirarlas.
Este ejercicio es para mejorar la elasticidad del periné, hay que tomar en cuenta que al ser una zona sensible ente la vulva y el ano, y a la hora del parto (natural) puede sufrir lesiones que son muy dolorosas, entonces para prevenir un poco esta situación se recomiendan esto ejercicios para disminuir el riesgo de un trauma.
3- Con el agua a la altura del cuello, ponte de pie, con los pies juntos y los brazos a lo largo del cuerpo, flexiona las piernas y salta hacia arriba cogiendo aire. Salta sin llegar a sacar la barriga del agua y avanza por la piscina dando saltos de canguro, caminar, chapotear un poco en el agua.
Este ejercicio ayuda a fortalecer las piernas y mejora la circulación, pues al estar activando los músculos la irrigación sanguínea aumenta y a la par la bomba muscular mejor el retorno venoso.
Ejercicios para Bebes:
En cuanto a los bebes, hasta antes de los 6 o 7 meses de nacidos hay un reflejo que bloquea las vías respiratorias de los pequeños para que no traguen agua, este reflejo se llama "Reflejo Natatorio" y hace que por unos segundos el bebé pueda permanecer en el agua sin ahogarse.
En base a esto, un ejercicio puede ser tomarlo por los brazos (de frente al instructor) contar hasta 3 en voz alta (para condicionar a niño y esté preparado para sumergirse) y sumergirlo completamente realizando un movimiento descendente y hacia atrás para evitar que el agua entre en las fosas nasales, y posteriormente dejarlo moverse libremente durante unos 3, 4 segundos y subirlo con cuidado a la superficie, esto puede repetirse un par de veces.
Otro ejercicio puede ser simplemente con el bebé bien sujetado por el vientre (de cúbito prono), y con la cabeza de fuera, dejar que el niño chapotee con brazos y piernas para ayudar en su motricidad.
Por último, utilizando una resbaladilla o su similar, se puede (sosteniendo al bebé en todo momento) hacer que resbale el pequeño y que caiga a la piscina, puede sumergirse por completo pero de preferencia que sólo caiga y no se sumerja por completo, para que no experimente la sensación desagradable del agua metida en las fosas nasales y comience a llorar (para evitar eso si se quiere que el niño se sumerja por completo, hay que sumergirlo de adelante hacia atrás y hacia abajo).
El niño debe chapotear, jugar con el agua, debe estar en contacto con ella y acostumbrar sus partes sensibles (ojos, orejas, boca, etc.) para que se sienta cómodo, incluso a la clase se pueden llevar sus juguetes (para que los muerda, vea como flotan y juegue tranquilo en una plataforma dentro de la piscina por ejemplo).
Ejercicios para tercera Edad:
Ejercicios para tercera Edad:
o Camina por todo el espacio con los brazos dentro del agua. A mayor velocidad, mayor resistencia tendrás por parte del agua y más fuerza tendrás que hacer.
2-
- En la parte media de la piscina
- En posición horizontal, boca abajo. Realiza movimientos con brazos y piernas en forma circular, de la misma manera que nadan los perritos.
- Con una tabla de flotación. Posición horizontal. Brazos extendidos tomando la tabla. Hacer patada de crol con las piernas extendidas.
- Posición horizontal, boca abajo. Coloca la tabla entre las piernas a la altura de la rodilla. Avanza haciendo brazadas de estilo libre.
- Sin la tabla, posición horizontal. Un brazo extendido, con el otro realiza una brazada acompañada por patada estilo crol.
- Para finalizar te colocas boca arriba en posición de ‘plancha’ y te mantienes flotando lo que puedas ayudándote levemente, con movimientos ocasionales de brazos y piernas.
3-Flexión lateral
Coloque las manos en las caderas con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas relajadas.
Inclínese lentamente hacia un lado, con la mano bajando por el muslo al hacerlo.
Vuelva a la posición original e inclínese hacia el otro lado. No se agache, tuerza o gire el torso.
http://www.crecerfeliz.es/Embarazo/Cuidados/Ejercicios-embarazada-en-la-piscina/(image)/5
http://matronaencasa.blogspot.mx/2013/07/se-puede-prevenir-el-trauma-perineal-en.html
http://www.arthritis.org/espanol/ejercicio/ejercicios-acuaticos/ejercicios-acuaticos-ejemplos/ejemplos-ejercicios-acuaticos-piscina/ejercicios-piscina-torso/
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